¿Qué son las Legumbres?, Tipos y Características

Las Legumbres es uno de los grupos de alimentos de gran importancia en la dieta de varias culturas desde la antigüedad. La palabra Legumbre proviene del latín “legumen” y es la denominación que le dan a las plantas pertenecientes a la familia botánica Fabaceae (antes Leguminosae). Te invito a conocer más sobre las Legumbres.

LEGUMBRES

¿Qué son las Legumbres?

Las Legumbres es la denominación que le dan a las plantas de leguminosas anuales con frutos tipo vainas dentro de estas germinan entre 1 a 12 semillas o granos. Entre sus propiedades se destaca el alto contenido de lípidos, fibras, minerales, vitaminas, proteínas e hidrato de carbono. Su alto valor nutritivo se conoce desde tiempos remotos, según los estudios su primeros cultivos por los seres humanos datan de unos 7.000 a 8.000 A.C. en función a los hallazgos arqueológicos en Anatolia en la ahora Turquía.

Cuando los seres humanos se empezaron a establecer para dejar de ser  nómadas y solo vivir de la caza y la pesca, evolucionaron a comunidades con una rudimentaria agricultura con siembras de granos de Legumbres. Esto se evidencia por los restos siembra que se asocian con la evolución de la agricultura en diferentes partes del planeta como el Mediterráneo, la India y en el continente americano. Las leguminosas pertenecen a la familia Fabaceae que son plantas con frutos tipo vaina con varias semillas, comúnmente llamadas granos por sus consumidores. Esta familia está representada por unos 600 géneros con más de 13.000 especies.

Para agrupar a los diferentes grupos de alimentos la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), denomino con el nombre de Legumbre a todas las plantas que son cultivadas para producción de sus semillas o granos secos. También las personas que los consumen llaman Legumbres a las semillas que cocinan y se cosechan de las plantas leguminosas.  De igual manera denominan verduras a las plantas cultivadas para cosechar verdes para consumirlas y, usan el término de semillas oleaginosas a las provenientes de cultivos sembrados para la extracción de su aceite.

De acuerdo a esta clasificación de la FAO serían Legumbres las semillas de: Garbanzos, Lentejas, Porotos secos (también llamadas judías, alubias, frijoles), Arvejas secas (guisantes, chicharos), Habas secas. Ejemplo del grupo de oleaginosas son la soya y el maní o cacahuate y entre las verduras se pueden mostrar a las arvejas frescas, las judías verdes o vainitas frescas, las habas y los porotos granados o judías frescas. Para el año 2018 según la FAO se produjo unas 92,28 millones de toneladas de Legumbres en el ámbito mundial.

Los granos o semillas denominadas Legumbres se forman a partir del gineceo de la flor, tiene un solo carpelo que se abre por la sutura ventral y por el nervio dorsal, mostrando dos valvas donde se ven a las semillas en una hilera ventral. Las formas de las vainas en las diferentes especies de leguminosas son por lo usual rectas y carnosas. La mayoría de las vainas presentan una carne interior esponjosa, con textura aterciopelada y color blanco. El interior de la vaina vienen siendo el mesocarpio y el endocarpio del fruto.

LEGUMBRES

Características

Las Legumbres son de diversos tamaños y formas, pueden medir desde un milímetro hasta unos 50 milímetros. Las morfología de estas semillas por lo general es alargada y comprimida, por ejemplo las de las judías o fríjoles. Estas semillas se caracterizan por presentar un germen a partir del cual brotan la raíz, el tallo y sus 2 primeras hojas; presenta además un ojo por el que pasa agua hacia el embrión y dos cotiledones que forman las dos hojas de reserva. Esta reserva constituye parte de la nutrición como en el endospermo en los cereales.

Estos granos denominados Legumbres tienen gran importancia nutritiva y económica y desde la antigüedad forman parte de la dieta de millones seres humanos en el planeta. Estas aportan 4 gramos de proteínas y 64 kcal de la ingesta diaria para una persona. A diferencia de los países en desarrollo que su contribución en la dieta diaria de sus habitantes de 6,6 gramo de proteínas y 102 kcal. A pesar de ser alimentos con alto aporte de proteínas, su valor biológico en inferior a las proteínas que aportan las carnes. Sin embargo, este aporte puede mejorar cuando son cocinados al combinar las legumbres con cereales con alta cantidad de aminoácidos azufrados.

Valor nutricional

Los granos de Legumbres tienen un alto porcentaje de proteínas, caracterizándose por tener el doble e incluso el triple de proteínas con respecto a muchos cereales. Debido a esto, es un alimento que ofrece una importante y económica fuente de proteínas vegetales, sobre todo en países con bajo aporte de ingesta proteica y calórica.

Aún estos valores proteicos de las Legumbres, su valor biológico en proteínas es menor al comparar con el valor proteico y biológico de las carnes. Esto, porque algunas Legumbres tienen:

  • Poca cantidad de aminoácidos azufrados como: metionina y cisteína. Algunas otras en triptófano.
  • Presentan una estructura de las proteínas que impiden la acción de las enzimas digestivas.
  • Tienen inhibidores de proteasas que impiden la acción de las enzimas digestivas.

Estas características impiden la digestión de las proteínas de los granos de Legumbres, esto puede cambiar cuando se combinan con otros alimentos como son los cereales, que son alimentos ricos en aminoácidos azufrados (suplementos proteicos). Las Legumbres tienen alto contenido en fibras, como se indica en el consumo de 137 gramos de porotos que aportan de entre los 19 a 50 años, alrededor de 57% de la cantidad de fibra requerida.

El valor energético de las Legumbres es moderado y bajo en grasas o lípidos. Tienen poco porcentaje en grasas saturadas y alto porcentaje de ácidos grasos saludables para los seres humanos. Aportan también un moderado porcentaje de proteínas y valor energético al comparar con otros alimentos. Las Legumbres son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, sobre todo de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B6 .

Para explicar mejor este aporte se muestra el siguiente ejemplo, si se come por día unos 137 gramos de porotos navy, que equivale a ¾ taza diaria, ofrece a una mujer saludable de edades comprendidas entre los 19 a 50 años (excepto las mujeres embarazadas y lactantes), unos 27%  de la exigencia diaria de tiamina y un 48% de la exigencia diaria de folato. En cambio, las Legumbres son pobres de vitaminas liposolubles y vitamina C. Se puede complementar la vitamina E que aporta la soya y el maní o cacahuate.

Presentan alto contenido de minerales de calcio, hierro, fósforo y zinc. Aunque al comparar su biodisponibilidad con alimentos de origen animal, es menor. El hierro en las legumbres es hierro-no hemo, que es menos biodisponible que el hierro-hemo obtenido por alimentos de procedencia animal. Este aprovechamiento del hierro no-hemo puede ser mejor combinando las Legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate y ricos en hierro como la carne.

Estudios epidemiológicos indican que el consumo de Legumbres ayuda a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, además mejora los problemas gástricos. Mejora desarreglos biliares, gota, enfermedades reumáticas y la anemia. Las personas con intolerancia al gluten o son celiacos, pueden consumir Legumbres por no tener gluten en su composición.

Tipos de Legumbres

A pesar de la gran cantidad de especies descritas en la familia Fabaceae, conocidas como leguminosas pocas son utilizadas como alimentos para los seres humanos y para el ganado. Las leguminosas consumidas tanto por los humanos como por el ganado, son varias especies  y las partes que se consumen de la planta es la misma que utiliza la planta como lugar donde acumula sustancias de reservas. Entre las Legumbres que se consumen se muestran las siguientes especies.

La alfalfa

La especie de alfalfa que consumen los seres humanos es la Medicago sativa, este se puede consumir como forraje por parte del ganado u otros animales domesticados. La alfalfa es una hierba perenne que es comido por las personas a través de germinados de brotes. Es muy nutritiva y tiene varias propiedades medicinales, que se puede consumir en la dieta diaria o usar como uso tópico.

Altramuces o chochos

Los altramuces es una de las Legumbres menos conocidas, se conoce también con el nombre vulgar de chochos y su nombre científico es Lupinos albus.  Estos chochos o altramuces se comen frescos, al pasarlos por aguas con sal, asimismo elaborando harinas a base de esta Legumbre. Es muy consumida en la zona mediterránea desde hace mucho tiempo  y, en los últimos momentos es calificado como un superalimento. Se caracteriza por ser rico en proteínas, hidratos de carbono, hierro y potasio, es sugerida para personas anémicas.

Frijoles

Esta Legumbre se le conoce con diferentes nombres vulgares dependiendo donde sean cultivados, se conoce como: habichuelas, judías, porotos, alubias, caraotas o frijoles, y sin embargo, se refieren a granos de plantas pertenecientes al género Phaseolus, siendo la especie más conocida la Phaseolus vulgaris. Esta Legumbre es originaria de México, Guatemala y El Salvador, aunque hoy en día están distribuidos en todo el mundo. Estos granos forman parte de la dieta básica de países de América del Sur y Central, sobre todo de México. Son ricos en fibra, carbohidratos y minerales.

Las judías verdes

Si bien es la especie Phaseolus vulgaris, que es la misma especie que se conoce como frijoles, ejotes, chauchas, porotos vainitas habichuelas o alubias verdes, y que son cosechadas cuando el fruto está inmaduro y por consiguiente la vaina de la planta todavía está tierna y se puede comer. Se consume y siembra en diversos países del planeta y, se consume hirviendo en agua.

El garbanzo

La Legumbre conocida como garbanzo (Cicer arietinum), es originario de la región del Mediterráneo. El garbanzo es cultivado de una planta de 50 centímetros de altura, con flores de color blanco, con frutos tipo vaina que contienen las semillas que se comen y se conocen como garbanzos. Es una Legumbre que se comen desde tiempos remotos por sus características gastronómicas y medicinales. Es rico en almidón, proteínas y lípidos.

Los guisantes

Los guisantes tienen el nombre científico de Pisum sativum, es una planta de origen mediterráneo. También se les conoce con los nombres vulgares de chícharos, petipuás o arvejas y se consumen desde tiempos remotos, de acuerdo a los hallazgos arqueológicos desde hace unos 10.000 años. Los guisantes son conocidos por ser alimentos ricos en vitamina B1, C, K y A, además también en hierro, fósforo y magnesio.

Habas

Desde la antigüedad se viene cultivando esta Legumbre tanto para consumo humano como animal. Su nombre científico es Vicia faba, es una planta que se caracteriza por tener una altura de unos 2 metros de altura, de origen de la región mediterránea y de Asia central. Sin embargo, es más cultivada en las regiones andinas de América. Las habas, son ricos en minerales de calcio, potasio y fósforo. Aporta vitamina A, se les conoce también por las flatulencias que causan cuando se consumen.

Las conocidas lentejas

Las lentejas (Lens culinaris) es un grano consumido por los seres humanos desde la antigüedad, alrededor de unos 8.000 a 9.000 años de antigüedad. Provienen de Medio Oriente, y en la actualidad se distribuye por todo el planeta sobre todo en México y España. Son granos ricos en proteínas, almidones y fibras. Contiene también ácido fólico, potasio, magnesio, hierro.

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